날씬하게 단백질 먹기, 고기 계란 날씬하고 건강하게 먹자

동물성 단백질 섭취법과 유의점

운동 열심히 하시는 분들은 동물성 단백질 섭취가 매우 중요하다는것을 잘 아실거에요. 식물성 단백질도 좋긴 하지만, 근육합성이라는 면에서 볼때 그다지 높은 효율을 가지고 있지 않아서 동물성 단백질을 주로 이용하게 되지요.

동물성 단백질은 우리들이 흔이 먹는 고기와 계란의 단백질을 이야기 합니다. 여기서 근육을 키우는 분들이 가장 많은 선택을 하게되는 닭고기와 소고기 그리고 계란에 대해 알아보도록 할께요. 이것들은 나름대로 단백질 특징과 맛 취향에 따라 개인적인 선호도가 달라지기 때문에 잘 알고드시면 실생활에서 식단을 윤택하게 하시는데 도움이 되실거에요.

닭고기

닭고기는 구하기 쉽고, 지방함량이 다른 육류에 비해 적은 고기이기 때문에 보디빌더나 피트니스 체격을 만들려는 분들이 가장 선호하는 식품중 하나입니다. 단백질의 품질도 닭고기는 생물가가 74.26점으로 (100g을 드시면 79g의 단백질이 흡수) 소고기(74.3)과 비슷합니다. 또한 닭고기는 고기 자체에 지방이 적기도 하지만, 또 특이하게도 근육과 껍질사이에 지방이 있어 손으로 직접 지방제거가 꽤 쉬운편이랍니다. 옛부터 내려오는 말로 임산부가 닭고기를 먹으면 태어날 아기의 살결이 거칠어져 닭살이 된다든지, 산모가 먹으면 젖이 귀해진다는 말이 있는데 이는 과학적으로 전혀 근거가 없는 말인것 잘 아시죠? 오히려 양질의 아미노산과 부드러운 동물성 단백질이 필수인 임산부에게는 닭고기가 추천되어지는 음식이랍니다. 근육을 만들기 위해 일반적으로 섭취가능한 부위가 날개살, 가슴살, 다리살 정도 입니다. (물론 닭발이나, 간, 똥집, 내장등도 좋은 단백질이지만, 이런부위는 일반적으로 먹는 부위가 아니죠?) 각각의 특징이 있어서 자신의 다이어트 상태나 맛 선호도등을 고려해 선택하시면 좋습니다.

닭날개살

젊은 사람이 좋아하면 바람난다고 하는(^^) 닭날개는 살은 적지만 지방과 콜라겐 성분이 많습니다. 그래서 피부건강에는 좋지만, 고칼로리를 원하지 않는 분에게는 적합하지 않지요. 닭날개에 많은 콜라겐은 피부노화를 방지하고 피부를 윤택하게 해주어 피부가 약한분이나, 건성피부의 분들에게는 좋은 부위라 봅니다. 닭날개는 수분이 많고 맛이 쫀득쫀득해서 어머니들이 조림이나 튀김으로 많이 해주시지요.

닭다리살

닭다리는 육질도 적당하고 씹히는 맛도 아주 좋아서 많은분들이 가장 선호하는 부위죠. 근육엄마도 다리가 가장 좋답니다. 지방과 단백질이 적당한 비율로 석여 있어서 성장기 어린이나 벌크업 하시려는 분들에게 가장 적합합니다.
또한 닭다리에 들어있는 지방은 필수지방산과 불포화지방산이라서 몸에 매우 필요한 성분 이랍니다. 다리 살에 약 16%이상 함유되어 있는데, 이는 소고기나 돼지고기보다 더 많은 것 이랍니다. 혹시 무조건 닭가슴살만 드시는 분들은 가끔식 다리를 드셔주시는것도 굿이겠지요?
그래도 지방때문에 신경이 쓰이신다면 껍질을 최대한 제거하고 드시는것 잊지마세요. 껍질에 대부분 지방이 몰려있답니다. 참고하시구요. 구이나 조림, 찜등을 해서 드셔도 지방제거에 더 좋습니다

닭가슴살

닭가슴살 요리는 기름기가 (지방) 거의 없고 (약 1~3g 사이) 단백질도 20g 전후로 높기때문에 보디빌더 분들의 최고 영양식입니다. 하지만 맛이 퍽퍽하고 담백해서 근육을 키우시려는 분들은 아무생각없이 그냥 우격다짐으로 드셔야 할꺼에요. 저칼로리를 원하는 퓨어 단백질족(族)에게 가장 적합합니다.
다른 고기들과 마찬가지로 대형 마트나 백화점의 신선육코너에 가시면 구하실수 있어요. 그런곳에서는 개당 약 500~800원 사이 하니까, 한번에 여러개 사오셔서 냉장고에 둔 다음 필요할때 하나씩 꺼내 드시면 됩니다.

소고기

소고기는 전통적으로 다른 고기에 비해 값이 비싸서 몸매를 만드시는 분들이 자주 드시기는 (닭고기에 비해) 어려운 고기 입니다. 단백가는 74.3점이라 100g의 소고기를 드실때 74.3g 밖에 흡수되지 않지요. 또한 전체적으로 지방 함유량이 많아서 칼로리 조금이라도 줄이시려는 분들은 아무래도 피하게 됩니다. 하지만 소고기는 독특한 맛과, 붉은 고기에 들어있는 천연 크리아틴, 그리고 비싼 고기가 주는 심리적인 그 무었(?)인가가 있어서 예로부터 대표적인 스테미너 식품으로 애용 받아 왔습니다.

좋은 소고기를 구분하는 법

우선 소고기는 색갈이 이쁜 발그스름한 색이 나는 것이 좋답니다. 일반적으로 소고기가 얼게되면 색깔이 진해지지만 녹으면서 탁한 색갈이 됩니다. 흑적색의 탁한 빛깔의 소고기도 먹기에 그다지 지장이 없다고 볼수 있지만, 어쨋튼 갈색으로 바뀐 소고기는 해동상태이건 냉동상태이건 이미 산화효소가 작용하여 신선하지 못한 것이라고 할 수 있습니다. 동네 중규모 마트같은곳에 가면 이런 종류의 갈색 소고기를 팔수 있으니까 주의하시기 바래요.
그리고 소고기에 섞여 있는 지방덩이의 색갈도 한번 유심히 보셔야 한답니다. 신선한 소고기의 지방은 노란색이 아니라 하얀색 이랍니다. 하얀 지방을 가진 소고기는 어릴적부터 영양가 높은 사료를 먹고 건강하게 자란 증거라고 하죠. 그리고 지방의 색깔은 오래되어 산화가 될 수록 노랗게 변한다는 것도 참고 하시구요.
그리고 소고기 냄새도 한번 슬쩍 맏아 보시면 좋습니다. 포장을 뜯고 매장에서 직접 냄새를 맏을수는 없지만, 집에서 보관하다 드시는경우 한번 소고기에서 신선한 냄새가 나는지 아니면 약간 상한 딸기 우유냄새가 나는지 확인해 보세요. 이때 꺼내놓고 2-3분이 경과해도 이상한 냄새가 없어지지 않는 소고기는 이미 변질되었다고 보셔야 합니다.
맛있게 먹자면
소고기를 국으로 해먹는 경우는, 뭐 어떤 고기든지 마찬가지 이지만, 마늘과 새우젓을 적절히 이용해서 간을 맞추시고 냄새를 없애시기 바래요.
항상 소고기 국을 만들때 냄비에 약간의 기름을 두루고 새우젓과 마늘다진것을 넣어서 복는답니다. 그다음 이것을 국거리에 넣어 만들면, 아주 고기의 맛이 좋아지지요. 어떤 국요리이건, 마늘과 새우젓갈만 준비되면 정말 맛있는 고기국 요리를 만들수 있답니다.
또 많은 분들이 선호하시는 스테이크를 해드시는 경우 고기를 많이 뒤집지 않는것이 맛있게 먹는 포인트 입니다. 소고기 스테이크를 그릴이나 프라이팬에 올려 놓고 (빨리 익으라고) 자꾸 뒤집게 되면 겉은 빨리익고 속은 그대로 있게 되서 스테이크의 진짜 맛을 못느끼게 된답니다.
일단 한번 스테이크 위로 육즙이 진하게 나올때까지 기다렷다가, 그때 다시한번만 뒤집고 적당히 익으면 바로 드시는것이 정석이랍니다. (스테이크는 소스맛도 중하지만, 굽는법에 따라서도 맛이 천지차이인것 잘 아시죠?

계란

여러분께서 가장 쉽게 드실수 있고, 가장 쉽게 물리기 쉬운 음식이 바로 계란입니다. 계란을 흔히 완전식품이라 불리우는데, 이것은 계란에 포함되어 있는 아미노산 구성이 완전히 갖추어져 있기 때문이에요. 계란의 단백질은 우유에서 추출되는 유청단백질보다는 생물가가 약간 떨어지지만, 우리가 실생활에서 구해 드실수 있는 식품중에서는 계란의 단백질이 가장 좋답니다.
신선한 계란은 깨트렸을 때, 내용물이 안에서 쉽게 나와야하며, 또한 노른자가 볼록 솟아나와 있어야 합니다. 냉장고에 오래 묵힌 계란을 보면 터트렸을때, 노른자가 푹 퍼져있게 되죠. 상한것은 아니나 신선도가 낮은 제품은 영양성분이 떨어지거나 미세하게 변질될 우려가 있으니 먹지않는 편이 좋겠네요.
일반적으로 단백질 소스를 다양화 하기위해 집에 계란과 보충제를 병행하여 드시는 경우가 있습니다. 이런경우 계란을 오래두고 먹게되지요. 자 생활의 지혜에요. 계란은 냉장고 안에 보관하시는 것은 상식이고, 계란을 냉장고에 두실때, 뭉툭한 쪽이 위로 향하도록 해야 합니다. (보통 세우기 쉽게 하려고 뾰족한 쪽이 위로 오게 두지요) 계란은 뭉툭한 쪽에 있는 점막 주머니를 통하여 호흡작용을 하므로, 뭉툭한 쪽이 위로 향하도록 보관하여야 신선도가 오래 유지됩니다.
여기에 생활에 지혜 하나 더 알려드리면, 밥을 지으실때, 계란을 호일에 싸서 같이 두면 아주 쫄깃한 계란이 된답니다. (같은 방법으로 고구마나 감자도 가능)

날로 드시지 마세요 계란을 드실때 주의할점이 하나 있는데, 절대 날 것으로 드시면 안 된다는 것입니다. 혹시 믹서기에 갈아먹거나 빨리 쉽게 드신다고 해서 날계란 드시는 분들 있는데, 그러면 몸에 무척 안 좋을 수 있습니다.
날계란을 먹는것은 영양학적으로 볼 때 몸에 흡수되는 비율이 50~60%나 되어서 단백질 흡수에 매우 비효율적이며, 또한 날계란의 안에는 살모넬라 균이라는것이 번식하고 있어서, 계란을 충분히 익히지 않고 몸에 흡수하게 되면 사람의 생명을 빼았을수 있는 치명적인 병원균이 된답니다.
날계란의 살모넬라균으로 인해 매년 사망자가 발생하기 때문에 요즘에는 계란을 세척하고 오일코팅까지 해서 판다고 하네요. 계란은 꼭 완숙으로 드셔야 합니다. (반숙도 위험합니다)

여러분 혹시 계란이 조리방법에 따라 몸에 흡수되는 시간이 다르다는 사실을 아시나요? 계란 한 개당 위에서 머물러 완전히 소화되는 시간이 삶은 것은 3시간 15분, 프라이한 것은 2시간 45분, 날 것은 2시간 30분, 반숙한 것은 1시간 30분 정도랍니다. 수시간 동안 단백질 섭취를 못하거나, 밤에 잠자기 전에 지속적인 단백질 공급을 해주어야겠다고 생각하시는 분은 잠자기 전에 유청보다는 계란을 10개정도 드시고 자는 것이 좋습니다. (유청 단백질은 흡수가 즉각적입니다)

얼마나 먹어야
자 그럼 계란을 얼마정도 먹어야 근육성장에 알맞은 단백질이 섭취될까요? 계란 50g에 들어 있는 일반적인 영양성분은

# 흰자만(계란 전체)
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칼 로 리 26(73.5)
단 백 질 5.45(6.29g)
탄수화물 0.36(6.29g)
지방 0.08(6.38g)

이렇게 되므로 일반적으로 가게에서 흔히 구할수 있는 개당 50g짜리 중란의 경우,

계란 흰자만 먹는다고 할 때,

계란의 생물가 94점(%)을 고려할때
실 단백질 30g을 섭취하기 위해서는

30g = 5.45g(의 단백질) X 0.94 X 계란갯수
개란갯수 = 5.85

그러므로 단백질 30g을 먹으려면 계란 6개를 드시면 됩니다. 그건 그렇고 여러분 계란 노른자 한개에는 하루에 필요한 콜레스테롤이 모두 들어있다는것을 잘 아시죠? 노른자는 하루 한개이상 드시면 않좋답니다.

단백질은 다양하게 드시도록

자 어떠세요 여러분? 단백질원은 여러 가지를 가지고 드시는 것이 좋다는 것 잘 아시죠? 한가지 단백질 소스를 너무 집착하게 되면 쉽게 물려서 먹다 안먹다 하게 되니까, 입맛에 맛도록 고기, 계란, 유단백질 정도는 돌아가시면서 드셔야 오래 장기적으로 단백질을 섭취할 수 있답니다. 항상 체격, 체중, 근육성장을 위한 "트레이닝 : 영양섭취는 50:50"이라고 꼭 기억하세요.