걷기다이어트, 살빼는 걷기, 걷는 요령

한동안 만보계가 아주 많이 팔렸던 것으로 기억이 됩니다. 건강, 특히 다이어트에 좋은 걷기의 중요성과 그 효과가 널리 알려지게 된 때문인데요.. 자주 걷는 습관은 평생 건강의 필수품일 것입니다. 혹시 주위의 다른 사람들의 걷는 자세를 떠올리실 수 있으신가요? 또는 자신의 걷는 모습에 관해 주위 사람들의 평은 어떠했었나요? 자, 그러면 오늘은 걷는 자세에 대해서 먼저 살펴 보겠습니다.

걷기의 자세와 방법
자세는 편안하게, 하지만 바르게 등과 어깨를 펴는 것이 좋습니다. 그리고 시선은 앞을 바라봐야 하겠죠? 양팔도 자연스레 흔들림이 있으면서, 발 뒤꿈치부터 바닥에 먼저 대고, 이후에 발 앞 부분을 닿으면서는 박차고 나가듯이 걷는 것이 좋은 자세입니다. 보폭은 개인에 따라 적당히 넓은 것이 좋습니다. 이런 바른 자세의 걷기는 관절에 무리를 주지 않고 몸을 단련시키며, 칼로리 소모에도 효과적이며 다리의 라인도 예뻐지게 됩니다.
자, 다이어트가 목적으로 걷기를 선택하셨다면 아주 잘 하셨습니다. 그리고몇가지를 기억하세요. 첫째 시간은 20-30분 이상이 되어야 합니다. 그래야 체지방이 타들어갑니다. 둘째, 하루 이틀 몰아서 1-2시간보다는 1주에 4-5회 20-40분을 유지하시는 것이 좋습니다. 셋째 다이어트를 하시면서 종아리의 근육이 이미 발달한 여성의 경우에는 걷고 나서 충분한 종아리 중심의 스트레칭 꼭 추가하세요.

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‘걷기만 했는데 살이 쑥쑥 빠졌다?’

믿기 어려운 독자는 귀를 기울여 주시길. 바로 기자 얘기다. 대학 졸 업 때 체중은 70kg. 172cm 키를 생각하면 그럭저럭 괜찮은 몸매였다. 직장 다니며 상황이 180도 바뀌었다. 부서회식이다 뭐다 이어지는 술 자리.(보통 직장인이라면 다 이해할거다) 저녁 과식엔 장사 없다. 기 자생활 3년만에 80kg으로 불어났다. 운동? 전혀 안했다. 지난해 말 ‘이주일 금연신드롬’탄답시고 담배까지 끊었다. 체중계 바늘이 82k g에 멈춰섰다. 처음엔 고장난 줄 알았다. 후덕해보여 맘에 든다는 덕 담(?)까지 들었다. 수차례 다이어트를 결심했다. 몇 번에 걸쳐 저녁도 굶어봤다. 그러나 번번이 실패. 1∼2kg 빠지는 둥 마는 둥 하다 다시 돌아왔다. 마지막 대안이 걷기였다. 결론부터 말하면 8월 한달 만에 5kg 이상 감량. 퇴근 뒤 헬스클럽이나 집근처 운동장에서 무조건 걸었다. 퇴근 이 아무리 늦어져도 30분 이상은 반드시 실천. 어느 날은 자정을 넘 겨 걷기도 했다. 그냥 걷기 심심할 때면 음악이나 영어방송을 들었다 . 걷기 두달째인 요즘, 73kg 주변을 오간다. 체중감량 대성공! 기자 는 대학시절 몸무게로 돌아갈 꿈에 부풀어 있다.

사용 근육을 늘리기 위해 팔을 크게 흔들면 도움이 될수 있지만, 오히려 속도를 늦추어 운동효과를 낮출수도 있다. 또한 부상의 위험도 커질수 있으므로 바른자세로 빨리걷기를 권한다. 잘못된 걸음자세

걷기가 왜 좋을까. 일단 체지방 감량에 효과적이다. 달리기보다 오히 려 낫다는 평가다. 성기홍 한국워킹협회 사무총장(탐라대 교수)은 “ 조깅이나 줄넘기 같은 격렬한 운동은 땀이 나고 지치게 돼 ‘운동 좀 했다’는 기분은 든다. 그러나 지방을 줄이는 데 별 효과가 없다”고 잘라 말한다. 지방이 연소하려면 충분한 산소가 필요하다. 유산소운 동을 해야한다는 뜻이다. 숨이 찰 정도로 뛰면 산소공급이 원활치 못 해 지방연소 효과가 떨어진다. 게다가 지방을 태우려면 적어도 30분 이상 움직여야 한다. 하지만 일 반인이 멈추지 않고 30분 이상 뛰기란 만만찮다. 걷기라면 충분히 가 능한 일이지만.

그렇다고 해도 슬렁슬렁했다간 아무런 효과도 못 본다. 전문가들은 “요요현상(예전 몸무게로 되돌아가는 현상)을 막으려면 꾸준한 운동 이 중요하다”고 입을 모은다. 기자 체험과 전문가 조언을 바탕으로 세가지만 일러둔다.

일주일에 4일 이상은 걸어라. 헬스클럽 러닝머신이든, 집 근처 운동 장이든 장소는 상관없다. 핵심은 시간. 체중감량이 목표라면 주말 이 틀 땀 빼봐야 자기만족 수준에 불과하다. 지방이 에너지원으로 사용 되기까지는 운동 시작 뒤 20분. 백번 양보해도 30분은 걸어야 한다는 얘기. 성 교수는 “조금씩 시간을 늘려 한번에 1시간 가량 걷는 게 바람직하다”고 말한다.

둘째, 터벅터벅 걸어선 곤란하다. 주변풍경 구경 다하며 유람하듯 걸 어선 효과보기 어렵다. 성 교수는 “약간 빠르다 싶을 정도로 리듬감 있는 힘찬 걸음이 필요하다”고 주문한다. 그는 “초보자는 1분에 90 m, 중급자 이상은 1분에 100m 이상 속도가 적당하다”고 덧붙였다.

저녁 과식은 ‘반드시’ 피해야 한다. 맘껏 먹으며 살 빼길 바랐던 독자에게는 미안. 그런 비법은 불행히도 없다. 그러나 하루 섭취 식 사량 2000kcal(성인기준)마저 줄이면 근육이나 단백질이 줄어 건강에 해롭다.

걷기 다이어트 장점 가운데 하나가 식욕을 줄인다는 점이다. 달리기 같은 과도한 운동은 식욕을 부르지만, 걷기는 오히려 억제한다는 보 고가 있다.

기자도 걷고 난 뒤부터 이상할 만큼 식욕이 줄었다.(예전 에는 자장면을 먹어도 꼭 곱배기를 시켰는데….) 마지막 조언! 갈증나면 물을 꼭 드시라. 과학적으로 볼 때도 물을 마 셔야 운동능력이 증가된다고 한다.

■ 걷기 다이어트 요령 ■

1. 일주일에 4일 이상
2. 한번에 30분~1시간 적당
3. 걸음걸이 힘차게
4. 저녁 과식 금물

출처: 매경이코노미
prevention.com : Walk Longer and Stronger

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