스트레칭, 스트레칭 방법
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스트레치(stretch)는 펴고 잡아당긴다는 뜻을 가지고 있으며 스트레칭(stretching)이란 신체 각 부분의 근육(筋肉)이나 건(腱)을 얼마 동안 펴거나 늘리는 것을 가리킨다.
가령 일상생활 속에서 인간뿐만 아니라 동물도 하품이나 기지개를 하는데 이것도 하나의 스트레칭으로 볼 수 있다. 잠자리에서 일어나 두 팔을 위로 뻗치며 기지개를 했을 때의 상쾌함, 개운함을 느껴보지 못한 사람은 이해할 수 없을 것이다.
하지만 현재 우리들이 행하고 있는 스트레칭은 일반적으로 반동이나 충격을 가하지 않고 근육이나 건(腱)을 천천히 늘리는 정적(靜的) 스트레칭이다. 이것은 본래 동양 요가의 영향을 받았으며, 1950년대 말부터 이 방면의 선구자인 H. A Devris등의 연구자들에 의하여 그 효과가 밝혀지면서 스포츠를 실시하기 전의 준비체조로써 개발되어 Bob Anderson 등에 의해 널리 보급되기 시작하였다.
스트레칭은 구령에 맞추어 반동을 주면서 행하던 종래의 체조보다 에너지의 소비가 적으며, 안전하고 근육통의 예방과 그 회복에 효과가 있다. 그러므로 스트레칭을 적절히 실시하면 몸의 유연성이 향상되고 스포츠 활동 시에 일어나는 상해를 예방하는데 효과가 있을 뿐 아니라 피로회복이나 기분이 상쾌해져서 심리적인 효과까지도 거둘 수 있다.
올바른 스트레칭법
올바른 스트레칭은 근육에 집중한 주의력과 더불어 편안하고도 안전한 스트레칭이 되어야 한다.
많은 사람들은 아래, 위로 반동을 주거나 고통스러울 정도까지 스트레칭을 하고 있는데 이는 근육에 유익보다는 해를 끼치게 되는 것이다.
경직된 근육을 부드럽게 하는 데는 많은 시간이 소모된다. 그러나 정확한 방법으로 규칙적인 스트레칭을 실시하면 좋은 느낌을 가질 수 있으며, 모든 동작이 더 쉬워짐을 느끼게 될 것이다.
스트레칭을 시작하면 편한 스트레칭에 10 ~ 30초 정도 시간(개인에 따라 조절)으로 반동은 이용하지 않도록 한다.
스트레칭시 호흡은 근육이 늘어날때, 숨을 내쉬도록 한다. 리듬감있게 숨을 쉰다.
1) 긴장을 푼다
가볍게 뛰어서 몸을 따뜻하게 만든 다음에 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 관절의 결합 조직에 직접적으로 스트레스를 주고 근육을
최대한 늘어나게 만드는 운동이기 때문에 근육이 충분히 풀어지지 않으면 갑작스런 자극으로 근육에 무리를 주고 관절에 손상을 입히게
됩니다.
2) 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다
종종 발을 앞으로 힘껏 차면서 다리 뒤를 스트레칭하는 사람이 있는데 이것은 매우 위험한 일입니다. 스트레칭은 반동을 쓰면 근육이
심하게 경직될 수도 있고, 관절의 인대를 손상시킬 위험성이 높습니다.(근방추에서 이것을 감지해서 근육을 수축시킵니다.)
3) 호흡을 멈추지 않는다
이것은 모든 운동에 걸쳐서 강조되는 내용입니다. 숨을 멈추면 긴장을 하고 있다고 생각을 하면 됩니다. 스트레칭은 긴장을 풀고
하는 운동입니다.
4) 적당한 자극을 유지한다
좀 어렵지만, 너무 아플 때까지 스트레칭을 하면 안됩니다. 오히려 좋지 않은 결과를 가져옵니다. 스트레칭은 몸을 늘린 다음 그
자세를 10~30초 정도 유지할 수 있어야 합니다. 그 밑으로 유지를 하면 별로 효과가 없고 그보다 더 오래 참아도 효과에는
차이가 없습니다. 다른 책에서는 1분까지 버티라고 하는 책들도 있지만, 제가 보기에는 30초면 충분합니다.
5) 옆 사람은 신경쓰지 않는다
유연성은 사람에 따라서 많은 차이가 생깁니다. 유전적인 부분도 있을 것이고, 체형에 따라서 차이가 생기기도 합니다. 그렇기 때문에
옆 사람과 자신을 직접적으로 비교하는 것은 상당한 무리가 생깁니다. 그러니까 자신의 페이스에 맞추어서 무리하지 말아야 합니다.
6) 매일 운동해야 합니다
보통 지구력이나, 근력은 2일에 한 번만 해도 충분하지만, 유연성은 매일 운동을 해야지 효과를 최대로 얻을 수 있습니다. 근력은
같은 부위를 매일 운동하면 오히려 효과가 떨어지지만, 유연성은 매일 해주어야 효과가 좋습니다.
7) 전체적으로 스트레칭을 한다
자신에게 맞추어서 필요한 부분의 스트레칭을 집중할 수 있지만, 전체적인 유연성의 조화가 중요합니다. 신체의 일부분만 유연하면
상대적으로 유연하지 않은 부위에 많은 부담이 주어질 수도 있고, 오히려 유연한 부분만 많은 일을 하게 되는 경우도 있습니다.
그런 일을 방지하기 위해서 전체적인 유연성을 고려해야 합니다.
8) 간단한 동작부터 시작합니다.
스트레칭은 아주 다양한 동작을 이용해서 유연성을 발달시킵니다. 우리가 알고 있는 자세들 중에서 부상을 유발하는 자세들도 있고,
초보자들이 따라하기에 무리가 있는 자세들도 많이 있습니다. 여기서는 쉬운 것에서부터 어려운 것까지 차례대로 설명하겠습니다. 자신에게
맞는 스트레칭을 찾으실 수 있습니다
9) 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 한다
스트레칭을 하고 다리가 아파서 며칠을 고생할 정도로 스트레칭을 했다면 그것은 완전히 무리한 것입니다. 그 정도로 스트레칭을 하면
근육과 관절의 결합조직이 손상을 입으면서 유연성을 기르는 결과를 가져옵니다. 원래 유연성을 늘리는 것만으로도 안정성이 떨어지는
데 관절의 손상을 주면서 유연성을 기르면 관절의 안정성은 더욱 떨어지게 되겠지요....
10) 정확한 자세와 주의 사항을 반드시 숙지해야 합니다
여기서는 정확한 자세와 주의 사항을 많이 설명할 것입니다. 이 부분을 주의해서 반드시 잘 이해하고 실천해주십시오.
스트레칭의 목적
① 근육의 긴장을 완화시키고 육체를 더욱 편안하게 한다
② 보다 자유롭고 쉬운 동작을 가능하게 함으로써 조정 능력을 도와준다.
③ 관절과 근육의 가동범위를 확장시킨다.
④ 근육의 부상을 막아준다
[스트레칭을 실시한 근육은 실시하지 않은 근육보다 압박에 더욱 잘 저항한다]
⑤ 활동에 대한 준비과정으로 격렬한 운동을 더 쉽게 할 수 있도록 한다.
⑥ 신체 지각력을 발달시킨다.[스트레칭 할 때 근육에 집중하고 접촉하게 되므로~]
⑦ 혈액순환을 촉진시킨다
한의사
최승 http://www.choiseung.com
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