밤운동 Vs 낮운동, 어느쪽이 효과적인가?

"엄마, 영어 공부는 아침에 하는게 좋아요? 저녁에 하는게 좋아요?"
"아침은 우뇌과 활발한 시간이므로, 아침에는 영어를, 저녁에는 수학을....(믿거나 말거나...)"

요즘은 새벽 운동 대신 밤 운동을 즐기는 사람들이 늘고 있다.
쫓기듯 서둘러야 하는 출근 전 새벽보다 느긋하게 운동을 즐길 수 있고, 자연스레 술자리도 피할 수 있기 때문이다.
그럼 신체 생리상 새벽 운동과 밤 운동 어느 것이 더 좋을까.
스포츠의학 전문가들은 “특별한 질병이 없는 경우라면, 축구 등 짧은 고강도 운동은 새벽에, 걷기·조깅 등 긴 시간 저강도 운동은 야간에 하는 것이 좋다”고 말한다.

밤 운동
최근 미국 시카고대 연구 결과에 따르면, 저녁 7시 이후에 하는 야간 운동이 낮 운동보다 운동효율이 높은 것으로 나타났다.
그 이유는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬 분비량이 오후 7시 이후 운동을 통해 가장 신속하게 늘기 때문이다.
이들 호르몬은 신진대사를 증가시키며 신체의 각성도를 높여 운동효율을 증대시킨다.
게다가 낮 활동을 통해 근육이 충분히 사용돼 새벽보다 근육의 뻣뻣함이 훨씬 적다.
또한 밤 운동은 고혈압 환자에게도 좋은 것으로 나타난다.
야간에 혈압이 가장 낮기 때문에 운동으로 인한 혈압상승이 적기 때문이다.
야간 운동은 햇볕에 의한 자외선 피해를 줄일 수 있는 장점과 자연스레 음주 횟수를 줄이는 부수적인 효과도 있다.
일부에서 나무 등 식물이 밤에 이산화탄소를 내놓으므로 야간산행 등 밤 운동이 해롭다고 주장하나 전문가들은 잘못된 상식이라고 말한다.
식물이 호흡작용에 의해 밤에 방출하는 이산화탄소는 광합성에 의해 낮에 방출하는 산소에 비해 양적으로 미미하다는 것이다.
밤 운동은 운동 후 잠잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진한다.
청소년들의 경우 키를 크게 하고 성인의 경우 면역력 증강과 노화방지 효과를 기대할 수도 있다.
가벼운 밤 운동은 운동효과 외에 하루 동안 스트레스로 지친 자율신경을 달래줌으로써 소화불량과 두통, 변비와 설사, 불면증 같은 증상들을 개선하는 데도 좋다.
운동 후에는 약간 차가운 물로 체열을 식혀줘야 하며, 사우나나 온탕욕을 하면 교감신경이 흥분, 숙면을 방해한다.
반면 당뇨환자가 밤 늦게 운동을 하면 자다가 저혈당에 빠질 수 있으니 주의해야 한다.

새벽 운동
아침에 기분이 상쾌한 것은 아드레날린 계통의 호르몬이 분비되기 때문이며, 새벽과 아침 운동은 이러한 호르몬 분비를 더욱 촉진시킨다.
특히 새벽 운동은 다이어트에 좋다.
새벽에 자고 난 후 7~8시간의 공복상태에서 운동을 하면, 피하와 간에 축적되어 있는 지방이 에너지원으로 사용돼, 체내의 지방량을 줄일 수 있기 때문이다.
따라서 별다른 질환 없이 단순히 체중만 많이 나가거나, 지방간이 있거나, 중성지방·콜레스테롤치 등이 높은 사람들에게는 새벽운동이 효과적이다.
식후 운동은 소화장애를 일으킬 수 있으며, 섭취된 탄수화물이나 당분 등이 주 에너지로 소모되므로 체중조절 효과가 적다.
하지만 당뇨병 환자는 식사 후 혈당이 증가하므로 운동을 통해서 당이 정상으로 될 수 있도록 하려면 식후에 하는 것이 바람직하다.
아침에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어질 수 있다.
따라서 운동 전 스트레칭과 준비운동을 충분히 해야 한다.
특히 고혈압 환자와 심혈관질환자는 갑자기 새벽에 운동을 하면 혈압 등을 올리는 교감신경 물질이 자극돼 고혈압이 악화되고 뇌출혈 위험이 높아진다.
이들은 새벽에 역기와 같은 강한 힘을 발휘하는 운동도 삼가는 것이 좋다.

밤 운동

▲시간=오후 7시부터 10시 사이 식후 잠자기 1시간 전에 운동을 종료해야
▲권장 대상=늦게 자고 늦게 일어나는 수면습관, 하루 중 밤에 혈압이 낮기 때문에 고혈압 환자
▲효과=성장호르몬 촉진, 숙면 유발
▲자제 대상=공복 상태의 당뇨 환자.
▲운동=걷기와 맨손체조, 가벼운 조깅

새벽 운동
▲시간=오전 6시부터 8시 사이 식전에
▲권장 대상=일찍 자고 일찍 일어나는 수면습관
▲효과=심폐 지구력향상, 근력 향상, 비만 해소
▲자제 대상=안개 낀 도심에서 하는 심한 운동, 뇌졸중과 심장병 환자의 갑작스런 새벽 운동, 공복 상태의 당뇨 환자
▲운동=구기종목, 덤벨운동, 달리기 등