유산소운동이란? 유산소운동의 정의

그럼, 구체적으로 유산소운동이란 무엇일까?

“달리기, 걷기, 수영은 유산소운동이고, 역기나 100m달리기는 무산소운동이요”
50점 짜리 대답이다.
“막 숨이 차게 하는 운동이 유산소운동이요”

그럼, 무거운 역기를 한번 든다고 숨이 차지는 않는데, 유산소 운동일까? 아닌 것 같다.
사실 유산소운동인가, 무산소운동인가를 운동의 종류로 나눌수는 없다. 경향성만이 있을 뿐이다. 쉽게 생각해서 운동을 할 때 운동을 하는 조직-근육이 산소연소 하면서 운동을 하는가가 유산소, 무산소를 나누는 기준이 된다.
100미터 달리기를 하면 최대 심박수 이상의 강도로 운동을 하게 된다. 갑작스런 근육의 수축을 일으키는 달리기의 스타트나 역기들기에는 산소를 연소시키지 않는 에너지 소비를 한다. 이럴때 사용하는 것이 주로 당을 사용하게 되어, 지방연소는 일으키지 않는다. 반대로 지속적인 근육의 움직임을 하는 것이 유산소운동이다. 당연히 조깅이나 수영등을 생각해보라, 지속적으로 근육이 수축과 이완을 반복한다. 원리를 이해하면 운동의 종류와 상관없이 어떤 운동이 유산소운동인지 알 것이다. 다음 질문을 생각해 보자.
아령은 무산소운동인가?
아령을 이용하더라도 무겁지 않은 무게로 일정시간 지속한다면 유산소운동이 된다.
그럼, 수영은 유산소운동인가?
수영을 하더라도 25m 를 전력으로 가서, 숨을 몰아쉰다면 무산소운동이다.
이제 좀 감이 잡힐 것이다. 본격적으로 살을 빼기 위한 유산소운동을 정리해보면, 다음 3가지 요소로 축약된다.

1. 전신의 근육을 사용할 것 ? 소비카로리는 사용하는 근육의 량에 비례함을 기억하자.
2. 리드미컬한 동작일 것 ? 일정강도(intensity)가 유지되어야 한다.
3. 일정 강도를 일정시간 유지 할 것 ? 적어도 20분은 지나야 본격적인 지방연소가 되기 시작한다.

수영이나 걷기, 조깅, 댄스등은 위의 3가지 조건을 훌륭이 만족시키지 않는가? 그래서, 많이 권유되는 것이다. 어떤 운동이라도 위의 기준에 맞추어 본다면 살이 잘 빠지는 운동이 될지 위의 기준에 맞추어 본다면 쉽게 알 수 있다.
“선생님 줄넘기는 살 빠져요?”
줄넘기는 위의 조건 중 1번을 만족시키지 않고, 3번을 만족시키기 대단히 어렵다. 줄넘기를 하는데 전신을 사용하는가? 전신을 사용하기는 하나, 종아리 근육이 부하가 집중되어 있다. 줄점기를 지속적으로 30분 이상 할 수 있는가? 사용 근육이 작은 만큼 피로도 빨리 오게 되어, 30분 이상 지속적인 강도로 줄넘기를 하기는 어렵다. 그럼, 줄넘기는 무산소운동인가? 그렇지 않다.

다음은 네이버 백과사전의 유산소운동의 정의이다.

"에어로빅스(Aerobics), 에어로빅운동이라고도 한다. 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다. 따라서, 장기간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 비만 해소와 노화 현상을 지연시킬 수 있다. 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤 등이 여기에 속한다. "이 백과사전도 빨간색 글씨에서 유산소운동을 조깅,달리기,수영등 종류로 구분하는 오류를 범하고 있다. 물론 일반적으로는 그렇지만, 많은 사람들이 다이어트를 위해 효과적인 운동을 찾고있는 현실에서 부족한 이해라고 생각된다.

우리는 정확한 원리를 이해할 필요가 있다.그래야 매 운동마나 아래와 같은 질문을 하지 않는다.

“그럼, 선생님, 줄넘기는 도대체 살이 빠져요? 안 빠져요?”

열심히 하면 빠지고, 안 하면 안 빠진다. 그러나, 같은 노력을 빨리 걷기를 한다면 더 많이 빠질수 있다 답이 될 것이다. 본인 여건에 맞추면 된다. 줄넘기가 더 용이하다면 줄넘기를 해라. 안 하는 것 보다는 훨씬 좋다. 단, 효율적으로 줄넘기를 하고 싶다면 위의 3가지 조건을 기억하면 된다, 줄넘기시 온몸을 움직이면서 천천히 30분 이상 하면된다. 같은 줄넘기도 10분동안 천개를 하면 비효율적이다.

어떤 운동이 살이 빠지는 운동인지 아닌지 묻고 싶다면, 다음질문에 대해 한번 더 잘 생각해보자.

“소모 열량이 높을수록 살이 잘 빠지나요?”

이런 질문에 대해 생각해보자. 무산소운동이라고 살이 안 빠지는가?

그렇지 않다. 오히려 무산소운동들의 운동강도가 높기 때문에 같은 시간 내에 소모하는 열량은 더 많다. 그러나, 지방연소의 효율은 훨씬 낮다. 역기들기가 1000kcal를 소모하고 그 중 2/10이 지방을 연소시켰고, 빨리걷기가 200kcal를 소모하고 8/10을 지방을 연소시켰다고 생각해보자. 어떤 사람이 살이 많이 빠질까?
간단히 계산해서 역기들기는 지방연소를 통해 200kcal의 열량을 냈고, 빨리 걷기는 지방연소를 통해 160kcal 의 열량을 내었다. 7000kcal 연소에 지방 0.9키로 정도가 소모되니, 4g정도 역기들기가 지방을 더 많이 소모한 셈이다. 이렇듯 역기라고 살이 안 빠지고, 빨리걷기라고 열량이 적어서 안 빠지는 것이 아니다. 매우 많은 요소에 의해 결정되게 되니, 원리를 이해하는 것이 중요하다.