청소년 다이어트 방법

성인들과 청소년은 다이어트가 약간 다를수 있습니다. 특히, 성장기에 잘못된 식단, 원푿등으로 다이어트를 하면 성장에 지장이 있을 수도 있습니다. 운동양도 부족하고, 집중적인 다이어트를 하기 힘든 것이 우리 청소년들의 상황입니다. 그렇다고, 가만이만 있으면 더 살이 찌겠지요? 특히, 성장이 둔화되면 성장호르몬이 적게 나올때 체중은 아주 빠르게 증가 합니다. 이때는 전보다 적게 먹음에도 불구하고 살이 찌게 되지요. 이런 경우엔 다소 적극적인 관리가 필요합니다.

꼭 기억해야할 포인트는 다음과 같습니다.

1. 평소활동양을 늘려라
운동을 집중적으로 하기 힘드므로, 평소 활동양은 늘려야 합니다. 자주 일어나서 걷고, 책상에서 가벼운 체조등을 자주하는 것이 필요합니다.(관련링크: 사무실 스트레칭)

2. 식사량보다 식단과 식사시간을 개선하라
공부를 하면서 식사량을 줄이기는 매우 힘듭니다. 따라서, 불규칙하게 먹는 간식, 분식을 절대 삼가하고 일정한 식사를 해야 합니다. 분식을 먹지 않고 한식으로만 같은 양을 먹어도 칼로리를 줄일수 있습니다. 또한, 아침식사를 안하는 경우 점심을 폭식하게 됩니다. 늘 일정하게 식사시간 계획을 세우고 살이 찌지 않는 식단을 이용하는 것이 포인트입니다.(관련링크 : 다이어트 식단)
밤늦게 까지 공부를 하는 경우 야식도 늘 먹는 것이 좋습니다. 대신 양과 종류를 정하고, 계획대로 먹도록 하세요. 그렇게 해서 전체 칼로리를 관리하면 됩니다.

3. 방학을 잘 이용하라.
방학은 다이어트에 정말 좋은 시기이지만, 오히려 몸을 망가뜨리고 개학후 더 살이 찌게 될수 있습니다. 간단하게 생각해서, 방학동안에 식사량을 줄여서 살을 뺀다면 개학을 해서 다시 원래 식사로 돌아오면 조만간 체중도 다시 돌아갑니다. 억울하죠? 다이어트는 내 생활의 결과일 뿐이기 때문입니다. 방학동안엔 규칙적인 생활과(특히 기상시간) 올바른 습관만들기에 전념해보세요.
체중을 빨리 빼려면 방학 초기 저열량식이를 하고, 남은 방학기간 중에는 그 저열량식이와 평소 식사량의 중간정도를 먹어보세요. 이것은 개학을 하고도 지속되어야 합니다. 이렇게 하면 개학을 하고도 체중을 잘 유지 할 수 있습니다.
기억하세요!! 방학때 살을 빼도 개학후 생활이 원상태로 돌아가면 체중도 돌아간다는 사실
방학동안엔 평생 가져갈 올바른 습관을 들이는 시간으로 삼으세요.
청소년 다이어트에 좋은 기사를 소개합니다.

비만 퇴치는 올 겨울방학에 시작한다! 청소년에게 비만은 담배 이상으로 해로운 건강의 적이다. 비만은 10∼20년 뒤 고혈압·당뇨병과 같은 성인병으로 진행돼 심장병과 뇌졸중, 심지어 암의 발병 원인이 된다. 문제는 쫓기는 학업 일정 때문에 비만을 해소할 기회가 없다는 점. 살을 빼는 데는 식사·운동·행동요법이 병행돼야 한다. 비만이 잘못된 식습관과 운동 부족, 생활습관의 합작품이기 때문이다. 겨울방학은 비만 청소년에게 건강을 챙길 절호의 기회다. 새 학기가 시작되기까지 길게는 8주 정도의 체중감량 기회가 주어지는 데다 가족의 전폭적인 지원을 받을 수 있다. 서울백병원 비만센터 강재헌 교수가 겨울방학을 이용해 비만과의 전쟁을 시작하려는 청소년을 위해 '비만 퇴치 7주 프로그램'을 제시했다. 최소 3.5㎏에서 최대 5㎏ 이상 체중을 줄이는 겨울방학 살 빼기 프로그램에 함께 도전해 보자!

포인트 1 / 식사요법

청소년은 성장기이기 때문에 성인과는 다른 다이어트가 필요하다. 단순히 열량 제한만 하다 보면 성장과 발육에 필요한 단백질.무기질.비타민 등 필수 영양소가 부족해지기 때문이다. 우선 자신의 체중이 표준체중의 120% 이하인 경도 비만이라면 현재의 체중을 계속 유지하는 것으로 다이어트 목표를 삼아야 한다. 키가 크면 자연히 정상체중이 되기 때문이다(예: 14세 160㎝ 남학생의 경우 표준체중은 54㎏, 경도 비만은 65㎏ 이하).
하지만 체중이 표준체중의 130~150%인 중등도, 150% 이상인 고도 비만, 그리고 키 크는 속도가 주춤하는 성장 후반기(여성 15세, 남성 17세) 청소년은 하루 500㎉ 정도 열량 섭취를 줄여야 한다. 이 정도 열량 제한으로도 주 500g 정도의 체중 감소 효과를 볼 수 있다. 7주 후 식사 조절만으로 3.5~4㎏을 뺄 수 있는 것이다.
청소년 식습관의 문제는 햄버거.피자 등 패스트푸드와 고칼로리 과자.음료수 등을 즐기는 데 있다. 따라서 패스트푸드 섭취를 줄이는 영양교육이 중요하며, 비만을 예방하고 성장을 돕는 균형식으로 우리 고유 음식을 권장한다.

포인트 2 / 운동요법

규칙적인 운동은 체중조절에 필수적이다. 더욱이 비만은 단기 감량은 쉬워도 요요현상이 문제가 되는데, 운동은 장기적인 체중 조절에 특히 효과가 있다. 몸에서 지방이 빠져나가고 그 자리를 근육이 채우면서 열량을 대량 소비하는 기초대사량이 늘기 때문이다.
운동을 시작한 사람들이 흔히 하는 불평 중 하나가 체중이 쉽게 빠지지 않는다는 것이다. 이는 30분을 걸어도 우유 한 팩의 열량, 30분을 뛰어도 피자 한 조각의 열량밖에는 소모하지 못하기 때문이다. 따라서 식사 조절 없이 운동만으로는 체중을 조절하기 어렵다. 하지만 식사요법과 운동요법을 병행할 경우 요요현상 방지와 1~2㎏의 추가감량 효과를 볼 수 있다.
비만한 청소년은 심폐지구력을 비롯한 체력이 떨어져 있으므로 낮은 강도의 운동으로 시작해 단계적으로 강도를 올려야 한다. 특히 표준체중의 150%가 넘는 고도 비만 학생뿐 아니라 중등도 비만 학생은 운동 시작 전 의사의 진찰과 운동 처방을 받아야 운동효과를 높이고, 운동에 의한 몸의 부작용을 줄일 수 있다.

포인트 3 / 행동요법

비만 청소년의 식사습관.운동량.생활습관에는 공통점이 있다. 대부분 고칼로리 음식과 간식을 즐기고, 결식과 폭식을 반복하는 불규칙한 식사습관을 지닌다. 또 운동을 싫어하고, 취미도 TV 시청.독서 등 주로 앉아 있거나 누워서 하는 것들이다. 계단보다 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용한다. 비만을 유발하는 이런 나쁜 생활습관들을 변화시키는 것이 행동요법이다. 행동요법은 크게 3단계로 나눈다.
첫째는 나쁜 식습관을 찾아내기 위해 자신이 먹은 음식의 종류.양.장소.시간.감정 상태 등에 대한 일기를 적도록 하는 것이다.
둘째는 식사일지를 바탕으로 음식에 노출되거나 음식을 섭취할 기회를 줄이는 방법을 가르쳐줘야 한다. 피해야 할 음식은 눈에 띄지 않도록 하고, 그런 음식을 먹으러 갈 기회를 만들지 않도록 도와주는 것이다. TV를 보며 습관적으로 먹는 버릇도 고치도록 해야 한다.
셋째는 체중 조절에 도움이 되는 행동을 할 때마다 보상하는 것이다. 특히 식사요법 첫 2주까지는 식욕을 참기 힘들어 예민해지고 신경질도 잘 낸다. 이때 칭찬 또는 보상을 통해 행동을 바람직한 방향으로 유도해야 한다.

자료출처 [중앙일보 고종관.강일구]

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